ENTRENAMIENTO FUNCIONAL EN EL ESCORPION

Entrenamiento Funcional, Qué es, Cuáles son sus Beneficios

 

Luego de una profunda evaluación , el Escorpion decide inaugurar una clase de Entrenamiento Funcional Mixta, todos los días a las 16 horas , y el Coach es nuestro Profesor William Boss , con muchísima experiencia en el tema .

Ahora bien el Entrenamiento Funcional , no tiene nada que ver con ningún deporte de Combate , por ejemplo el Boxeo tiene sus sistemas de entrenamiento físico propios , y un boxeador puede hacer por semana una o dos sesiones de entrenamiento funcional para trabajar equilibrios y coordinaciones distintas a las propias del deporte , pero reitero no se puede regularmente usar el funcional para los deportes de combate , por variadas razones ; la principal distinto cardio , flexibilidad , fuerza etc.

Ahora bien : Qué es el entrenamiento Funcional ?

La relación entre Funcionalidad y Deporte, lo que ha dado paso al conocido Entrenamiento Funcional, es un concepto algo ambiguo, y realmente no está del todo claro. Se piensa que tiene que ver con todo aquello alejado de las típicas mancuernas y barras de gimnasio…

A ciencia cierta, nadie es capaz de dar una verdadera definición sobre qué es, aunque podemos establecer ciertas interpretaciones según el ámbito deportivo.

Qué es el Entrenamiento Funcional?

Lo podemos entender como aquella actividad física que en base a determinados ejercicios y/o materiales lleva a cabo un método de trabajo específico junto a patrones de movimiento que puedan ser extrapolados para que tengan cabida dentro de nuestra vida cotidiana.

¿Qué es Funcional? Según la RAE, «Cualidad de Funcional». Para ser más pragmáticos, podríamos definir este concepto como: que posee una utilidad práctica

Definición Entrenamiento Funcional

Contracción Isométrica

Origen del Entrenamiento Funcional

Surge como un mecanismo de rehabilitación para personas que habían sufrido ciertas lesiones y necesitaban volver a ser capaces de recuperar la movilidad perdida, y por supuesto acelerar el proceso o fase de recuperación, para poder seguir realizando sus tareas en el hogar o en el trabajo

 El tipo de ejercicios que se realizan poseen la característica de ser multiarticulares, ejercicios compuestos, utilizando el propio peso de la persona o manejando pesos libres, y además sobre superficies que producen cierta inestabilidad

¿Cuándo aparece el Entrenamiento Funcional?

Realmente esta metodología de entreno siempre ha existido, tal como hemos mencionado. Así numerosos entrenadores personales y otros miembros de la comunidad fitness lo han adoptado como concepto de entrenamiento.

Asimismo, también ha coincidido el auge en los últimos tiempos de nuevas actividades y disciplinas deportivas, tal como CrossFit (esta data del «siglo» pasado) junto a un público que busca nuevos estilos y formas de entrenar, que los métodos convencionales, motivando que, tanto centros deportivos como estas mismas personas, se interesen por introducir en su planificación deportiva estos ejercicios, o incluso sentar la base de su programa.

Las clases colectivas son otra forma de introducir el Entrenamiento Funcional

¿En qué se basa el Entrenamiento Funcional?

Busca realizar ejercicios que obliguen la activación de la musculatura estabilizadora para hacer énfasis en los músculos del recto abdominal, abductores y rotadores de cadera y estabilizadores de las escápulas.

Con respecto a la inclinación del sector hacia una tendencia más deportiva, podríamos contemplar que la anterior definición sería realizada a través de armoniosos movimientos compuestos, con cadencias y con una selección de cargas de trabajo, que permitan mantener elevadas las pulsaciones, añadiendo por tanto el componente de trabajo cardiovascular.

Objetivos del Entrenamiento Funcional

El principal cometido o la meta que busca es la de producir una adaptación de mejorar en nuestros hábitos diarios a través de ejercicios encaminados que se asemejan a los gestos que estamos acostumbrados.

Ganar fuerza máxima en el levantamiento de peso muerto es totalmente loable, sin embargo, podría decirse que tendría poca aplicación práctica para la mayoría de nosotros, ya que nunca vamos a trabajar con tal cantidad de peso en un día cualquiera.

Peso Muerto Unilateral, puede propiciar un estímulo para mejorar nuestro equilibrio y estabilidad, y cuya aplicación práctica sea ser capaz de solventar cualquier acción de acción-reacción, como evitar una caída…

 Subir y bajar escaleras transportando bolsas, elevar objetos no muy pesados por encima de la cabeza, sacar los artículos de la compra de la cesta y depositarlos en la cinta…, son acciones que realizamos habitualmente y que podemos fomentar un mejor comportamiento postural, siendo incluso reducir el riesgo de lesiones otro de los puntos importantes

Beneficios del Entrenamiento Funcional

Tipo de Entrenamiento

Cada sesión de entrenamiento funcional está cargada de elementos dinámicos, tales como subidas y bajadas a steps, saltos de comba o volteos de sacos, superficies inestables, ejercicios con el peso corporal como sentadillas, tijeras o flexiones, movimientos unilaterales, jalones de cuerda, ejercicios de abdomen, uso de gomas elásticas, elementos de resistencia como chalecos con lastre…

Todo dentro de una infinidad de combinaciones ajustadas por supuesto al nivel de cada persona bajo el criterio del entrenador o monitor

Tipos de Entrenamientos Funcionales

Dentro de la gama de variantes que buscan como objetivo las premisas que antes hemos mencionado, nos podemos encontrar con determinados tipos, siendo los más comunes:

  • Entrenamiento con Pesas Rusas o Kettlebells: se utilizan las famosas pesas rusas, siendo una magnífica alternativa a las mancuernas. La mayoría de ejercicios que se pueden hacer en estas, son transferibles a las Kettlebells, sin embargo, dada la forma y posición del agarre, el peso está descompensado, y ello produce que tengamos que equilibrarlo con la fuerza de nuestra musculatura estabilizadora.
  • Entrenamiento en Suspensión o TRX: podemos entrenar todo el cuerpo completo, realizando ejercicios que sin el apoyo de las bandas nos serían muy complicados de realizar (sentadilla a una pierna…); utiliza la fuerza de la gravedad y nuestro cuerpo, como elementos resistivos, siendo nuestro centro de gravedad continuamente desplazada y sobre el cual, una vez más, la musculatura estabilizadora realizará su trabajo.
  • Entrenamiento con Cuerdas: se utilizan cuerdas de varios metros de longitud, con un diámetro que varía sobre los 6-8cm, y se aprovecha la fuerza de la gravedad y la generada por la ola de la propia cuerda, activando una gran masa muscular, sobre todo a nivel de abdomen para contrarrestar estas fuerzas
  • Entrenamiento en Circuito: esta modalidad pretende combinar un número de ejercicios (estaciones), con una duración determinada, y con pausas entre ellos reducida. Aquí el objetivo es fomentar el trabajo cardiovascular junto a los beneficios de cada uno de los ejercicios. Se logran grandes efectos positivos a nivel metabólico
  • Entrenamiento Pliométrico o de Salto: saltos realizados sobre cajón u otra plataforma elevada, o saltando algún tipo de nivel (la altura de la barra con discos…). Nos permite utilizar la máxima fuerza para aplicar en cada salto, donde obviamente, la intensidad será graduada en función del obstáculo a solventar, la altura.
  • En nuestro gimnasio contamos con todos los elementos y aparatos para entrenar el Entrenamiento Funcional.

Ejercicios de Entrenamiento Funcional

Los movimientos a través de cada plano de movimiento son esenciales para cualquier programa de ejercicio.

Biológicamente hemos evolucionado para movernos en múltiples direcciones.

Si analizamos cómo funciona la anatomía muscular observando a la mayoría de los deportes atléticos, verás que se supone que debemos de desafiarnos en todos los planos, no sólo para mejorar en nuestra disciplina sino para mantener una correcta integración y función de las estructuras principales del cuerpo.

El Entrenamiento Funcional pretende evitar la carencia de movimiento y solicitar mayor demanda de distintos ángulos o planos.

Éstos planos son:

  • Plano sagital: es el plano de movimiento mas común realizado en todos los programas de entrenamiento. Son movimientos que se ejecutan hacia adelante y hacia atrás. Ej: sentadillas, curls de bíceps, “crunch” de abdomen, etc.. Habitualmente es un plano sobresolicitado y del que deberíamos frecuentar menos.
  • Plano frontal: es el plano de movimiento donde los ejercicios se ejecutan de lado a lado. Ej: zancadas laterales, elevaciones de hombros laterales, flexión lateral del tronco, etc.. Éste plano aporta una gran estabilidad a articulaciones y estructuras corporales principales.
  • Transversal: movimientos ejecutados a través de la rotación del cuerpo. Ej: lanzador o bateador de baseball, luchadores, rotaciones para abdomen con cable o gomas, etc.. .Solemos tener una gran carencia de entrenamiento bajo éste plano y a la vez podríamos decir, dada nuestra anatomía, que es el que más y mejor gobierna las funciones principales de nuestro cuerpo.

 

Material Entrenamiento Funcional

El material orientado al entrenamiento funcional es ampliamente variado

Los más comunes son plataformas que ofrecen inestablidad, como el bosu, la pelota fitball, comba de salto, rueda abdominal, material de suspensión, gomas y bandas elásticas, pesas y mancuernas, incluso las propias barras y discos, sacos búlgaros, mazas de poco peso, kettlbells, chalecos de lastre, cajones para salto pliométrico,

Alimentación para Entrenamiento Funcional

El tipo de alimentación y nutrición que debemos mantener si entrenamos estos ejercicios no se distancia de lo que debería considerarse hábitos saludables, siendo por tanto, si no se cuenta con los conocimientos, acudir a un profesional (Dietista-Nutricionista).

No obstante, recalcar el uso de bebidas de hidratación antes, durante y después del entrenamiento

¿Quiénes pueden realizar Entrenamiento Funcional?

Pueden praticarlo desde niños o jóvenes, pasando por adultos e incluso personas mayores

Todos tienen sitio para realizar este tipo de entrenamiento.

Los más pequeños deben considerar el deporte como un juego, y de ello son responsables las personas a su cargo

 En el caso de la población de mayor riesgo (niños y ancianos) será totalmente indispensable que la persona a cargo cuente con la acreditación necesaria y supervise en todo momento la correcta ejecución de los ejercicios, e incluso asista como margen de seguridad o ayuda, siendo esa nuestra política en la enseñanza de todos los deportes.

¿Cómo planificar una rutina de Entrenamiento Funcional?

Al igual que cuando vamos a realizar cualquier otro tipo de actividad física y/o deportiva, debemos tener presentes ciertos aspectos. Previamente seremos conocedores de la rutina o circuito de entrenamiento funcional que vamos a practicar.

Dado que esta actividad será de una intensidad media-alta, el tiempo de duración será no muy pronunciado

En general, cada sesión de entrenamiento, en función de la experiencia de las personas parcipantes, puede dura sobre 15-30min, o incluso alargar más , hasta una hora como es nuestra clase.

  • Calentamiento: antes de comenzar, dedicamos un tiempo a «entrar en calor», permitir que el corazón comience a bombear mayor flujo sanguíneo hacia las extremidades, y se vayan preparando nuestro tejidos. Se comienza intensidad liviana, para progresivamente, ir aumentando nuestras pulsaciones, y adecuar a una intensidad moderada, pero por poco tiempo. Aquí podemos hacer uso de máquinas, como la cinta de correr, bicicleta estática, elíptica, máquina de remo, o airdyne.
  • Descalentamiento o Vuelta a la Calma: justo lo contrario, vamos a volver poco a poco a nuestro estado inicial, y cooperar para que el organismo le sea más fácil la excreción de sustancias de deshecho metabólico producidas durante el ejercicio.

La figura del entrenador personal cobra una especial importancia, dado que el será la persona responsable y encargada de que todo marche correctamente durante el transcurso de la sesión

El Escorpion brinda un excelente gimnasio para la práctica del entrenamiento funcional , contando con un amplio tatami rectangular de los más grandes del Uruguay donde podemos trabajar descalzos agregando un elemento fisiológico muy importante , con un espacio muy amplio y completamente aireado

Carlos Ferraro

Profesor entrenador 22.9.20




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