ENTRENAR CON PESAS – LA TECNICA DEL ENVION

Los ejercicios de musculaciòn en el ESCORPION se realizan básicamente con rutinas de entrenamiento que apuntan al completo desarrollo físico del alumno .

Las buenas rutinas deberán atender el desarrollo simétrico de todos los grupos musculares , así como el sistema cardio-vascular y tambíen el respiratorio.

En el Escorpión revisamos primeramente el estado físico del nuevo socio , sus características anatómicas , y naturalmente sus metas personales a las que aspiraría llegar mediante el entrenamiento con pesas , aparatos , barras , poleas , etc .

Es fundamental la evaluación del las simetrías o posibles asimetrías físicas, así como de su peso corporal y también de sus habilidades atléticas que son diferentes en cada uno , además de su edad.

A partir de ese primer chequeo nos enfocaremos en las metas a lograr en cada rutina que vamos realizando para cada socio en particular , ya que cada uno va a tener características diferentes.

Una vez diseñada una rutina inicial ya sea para alguien totalmente novicio como para otros que tienen alguna experiencia e inclusive para avanzados , tratamos que cualquiera de estas rutinas , tenga metas de mejoramiento físico por dos razones importantes : una ver el avance del alumno , que le falta , que le sobra , en que debe mejorar y otra para que él mismo se de cuenta de su progreso , no solamente en su masa muscular y reducción del tejido graso , sino de su fuerza , su capacidad atética y su resistencia.

Una vez cumplidas las metas y según lo que desee el alumno se van creando rutinas mejorando el nivel paulatinamente hasta llegar a un estado físico óptimo .

Decimos siempre en el Gym que las rutinas son infinitas y que si el alumno entrena con dedicación y atendiendo nuestras recomendaciones de entrenamiento y nutrición , el resultado está totalmente asegurado.

Ahora bien , en nuestra escuela buscamos que el deportista no quede totalmente hipertrofiado y pierda otros aspectos fundamentales de la buena forma física , tales como la flexibilidad y cierta habilidad atlética .

En ese concepto incluímos en la medida de su avance ejercicios de halterofilia , deporte que manejamos desde hace años , que le van a incrementar todos los aspectos mencionados : fuerza , coordinación , cadenas musculares , cardio y potencia.

A través de los años estos ejercicios se han incluido en casi todos los deportes y hasta se ha creado una nueva disciplina , con la cual tengo mis reparos , que es el crossfit.

En la misma hemos apreciado que en algunos gimnasios se somete a principiantes a ejercicio muy avanzados de halterofilia con gran riesgo de producir lesiones importantes para quienes no estén debidamente preparados.

En el presente artículo vamos a revisar la técnica del Arranque , movimiento Olímpico y excelente ejercicio donde se atacan casi todos los músculos y las cadenas musculares más importantes , además de la potencia y el cardio.

EL ARRANQUE

Con la barra colocada en el suelo horizontalmente delante de las piernas del levantador, esta es tomada con manos en pronación y alzada en un solo movimiento hasta la completa extensión de los brazos, mientras se desplazan las piernas en tijera o se flexionan. Durante este movimiento continuado, la barra puede deslizarse a lo largo de los muslos y del regazo.

Para un mejor estudio de la técnica se divide al ejercicio por partes, a saber:

– Posición inicial.
– Primer tirón.
– Segundo tirón.
– Deslizamiento o metida.
– Recuperación.

*Posición inicial: la posición inicial debe ser tenida en cuenta como una de las fases más importantes del ejercicio. A partir de ella nos aseguramos la posibilidad de una buena y segura ejecución del mismo. La colocación de los pies con relación a la barra es muy importante para la trayectoria del movimiento en el primer tirón. Los pies deben estar situados de manera tal que la vertical de la barra forme una línea perpendicular con el dedo gordo de los pies.
Los mismos deben colocarse o paralelos entre sí o con las puntas abiertas. Su separación puede ser similar al ancho de la cadera, lo que nos permite un aprovechamiento directo de la fuerza de las piernas. Estas se sitúan entre los brazos, inclinadas hacia delante, y las tibias tocando ligeramente la barra. Los muslos están casi paralelos al piso y algo separados. La espalda recta o hiperextendida. Los hombros quedan bajos y su vertical cae ligeramente por delante de la barra. La cabeza se sitúa a continuación de la espalda, con la mirada al frente o ligeramente levantada. Los brazos estarán completamente extendidos. Las manos deben situarse simétricamente a ambos lados, respecto del centro de la barra. La ubicación debe ser diferente en función de las características de cada persona. Lo ideal es que estén lo más separadas posibles sin que ello complique el posterior desarrollo del ejercicio.(esta separacón va a ser una ventaja para lograr la posición final )

La toma en pronación de la barra es más eficaz si el “agarre gancho” o “candado”que consiste colocar el dedo pulgar entre el índice, el medio y la barra.

*Primer tirón: una vez adoptada la posición inicial comienza la salida, en la cual las rodillas se van extendiendo hasta quedar las tibias perpendiculares al piso. Los hombros, situados lo más adelante posible, pero con la espalda alta contraida , la frente algo levantada, los brazos extendidos y la cadera ligeramente elevada con respecto a la posición inicial.
Una vez que la barra pasa la altura de las rodillas estas vuelven a flexionarse, adelantándose y colocándose debajo de la barra. La barra se ve bruscamente integrada al centro de gravedad del sistema (a la altura de la cadera). Los hombros se elevan retrasándose ligeramente(por contraccion de los trapecios), los brazos continúan extendidos y los pies estan totalmente apoyados en el suelo, el tronco llega a quedar casi vertical, provocando esta acción conjunta, que la barra se ubique a la altura del tercio superior de los muslos. En esta posición, que es similar a la que un atleta adoptaría para saltar, finaliza el primer tirón del ejercicio de arranque.

*Segundo tirón: a partir de la posición final del primer tirón, se produce una violenta extensión conjunta de rodillas, caderas y tobillos, los hombros se elevan y los brazos se flexionan con los codos apuntando hacia arriba y las muñecas flexionadas ligeramente hacia adentro, la barra, bruscamente acelerada, asciende muy cerca del cuerpo hasta la altura del pecho.
La velocidad de la barra en esta acción alcanza los 2 m/seg, y la aceleración los 7.5 m/seg, la sumatoria de los tiempos de ejecución de ambas fases ronda los 0.65 seg.

*Deslizamiento o metida abajo de la barra : mientras que la inercia de la fase anterior hace alcanzar a la barra su altura máxima, el atleta debe descender rápidamente debajo de ella.
Sus pies se separan simétricamente a ambos lados hasta aproximadamente el ancho de sus hombros, apoyando las plantas en su totalidad. La cadera desciende y se adelanta hasta “sentarse” casi sobre los talones, la espalda debe estar fuertemente contraída e hiperextendida y la cabeza recta o ligeramente inclinada hacia el frente.
La barra queda sobre o ligeramente detrás de la cabeza, los brazos firmemente extendidos y a la altura de la cabeza. Esta fase dura aproximadamente 90.6 seg.

*Recuperación: esta fase comprende la extensión controlada de las rodillas y la cadera, al terminar la acción el atleta queda de pie con la barra firmemente colocada sobre la cabeza con los brazos extendidos. Esta es la explicación resumida de todo el movimiento , pero las fases del mismo pueden y deben practicarse por separado en series de diez o doce repeticiones según la finalidad del ejercicio .
Estos ejercicios son fundamentales para incluir en diversas rutinas por sus indudables beneficios ya mencionados .

Con relación a los alumnos o alumnas , con cierto tiempo de entrenamiento , es importante que los empiecen a practicar con la barra solamente a los efectos de aprender la técnica de ejecución .Resultado de imagen para imagenes del ejercicio de arranque en halterofilia

Carlos Ferraro

Profesor Entrenador 22.1l0.18




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