Todos los días en el Gym revisamos o enseñamos la ejecución de la técnica del ejercicio de Sentadillas.
A nuestro juicio el más importante de todos conjuntamente con los ejercicios específicos de Halterofilia.
Además la Sentadilla es uno de los tres movimientos que integran el levantamiento de potencia , junto con Peso Muerto y Press de Banca.
El 90 por ciento de los ejecutantes lo realiza mal , porque si bien parece sencillo es un ejercicio difícil de ejecutar correctamente porque depende en un porcentaje muy alto de la elasticidad de los tendones de Aquiles .
Estos tendones donde terminan las pantorrillas e insertados en los talones son los que permiten o no el bajar la espalda en forma recta y juntar a los gluteos con los talones completando la primera etapa del ejercicio o sea la bajada , la segunda e inmediata parte es la subida que culmina enderezando totalmente el torso en forma vertical , para iniciar la segunda repetición .
Es fundamental en la primera etapa , o sea la bajada inspirar profundamente mientras bajamos y el la segunda (la subida) exhalar todo el aire que inspiramos , obteniendo así un beneficio mayor para nuestro desarrollo pulmonar ya que estos órganos son profundamente exigidos por la demanda de oxígeno para realizar el movimiento y alimentar nuestro corazón .
Este es uno de los beneficios principales del Squat o Sentadilla , la exigencia al aparato cardio-vascular que demanda , logrando también una activación del metabolismo muy importante . Estos efectos además de los muy importantes logrados sobre los cuadriceps , glúteos , dorsales colindantes a la columna , fortalecimiento del trapecio y del cuello .
Esta combinación aumenta también la potencia o sea la explosión de fuerza y velocidad ante demanda; siendo reitero con los de Halterofilia , el ejercicio que más aumenta la potencia entendida por explosión múscular.
ANALISIS DE LA TECNICA
Inicio del movimiento
Hay que mantener la espalda recta durante todo el movimiento, y procurar no inclinar el torso hacia adelante más de lo estrictamente necesario, con el fin de no causar tensión innecesaria en la parte baja de la espalda. Tensar la parte superior de la espalda durante el ejercicio, empujando los hombros hacia atrás, ayuda a mantener una postura lumbar correcta y una mejor superficie para apoyar la barra.
Además, si justo antes de iniciar el descenso se realiza una inspiración profunda, la presión interior en el torso ayudará a mantener la espalda recta. Por la misma razón, es aconsejable tensar los músculos del abdomen y mantenerlos así durante todo el ejercicio. Situar la barra baja, justo sobre los omóplatos, reduce el dolor y molestias causado al emplear pesos elevados. Así como tensar los trapecios , técnica que recomendamos especialmente
También puede emplearse una toalla doblada o un forro acolchado extraible para reducir la molestia provocada por el peso. También hay que mirar hacia adelante durante todo el movimiento, manteniendo la cabeza recta; si se baja la cabeza se tiende a inclinar la espalda hacia adelante, mientras que si se inclina hacia arriba puede aparecer dolor en la parte posterior del cuello.
El peso debe soportarse con la espalda, no con los brazos. La única función de los brazos es estabilizar la barra durante el movimiento. Las muñecas deben estar rectas, en línea con los antebrazos; es más fácil alcanzar la postura correcta si se coge la barra de manera abierta, sin oponer los pulgares al resto de dedos.
Las piernas deben estar separadas a la altura de los hombros, los pies mirando hacia el frente, en una posición que resulte cómoda, con entre 0 y 30 grados de inclinación respecto a la vertical del cuerpo. Situar los pies más abiertos, más juntos o excesivamente inclinados hacia el interior o el exterior supone incrementar la tensión en las rodillas, aunque en el pasado se consideraban variantes aceptables del ejercicio. Debe apoyarse el peso por igual sobre todo el pie, no concentrado en los dedos de los pies.
Como el movimiento se empieza en posición erguida, lo más aconsejable es situar la barra en algún tipo de soporte (idealmente una power cage) que la sitúe aproximadamente a mitad del pecho del levantador. Para iniciar el ejercicio, basta con situarse bajo ella y elevarse. De esta forma pueden emplearse cargas mayores que si se ha de levantar el peso desde el suelo.
Las rodillas deben quedar aproximadamente sobre los dedos de los pies al final del movimiento, o un poco más adelantadas. Si las rodillas quedan mucho más adelantadas que los dedos de los pies se incrementa la tensión sobre las mismas, favoreciendo la aparición de lesiones.Para una correcta posición de las rodillas, las caderas deben ir hacia atrás al bajar, de modo que los hombros se inclinarán ligeramente hacia adelante para mantener el equilibrio (manteniendo siempre la espalda recta).
Las rodillas tampoco deben desplazarse hacia dentro o hacia afuera durante el movimiento, ya que eso incrementaría la tensión sobre las mismas; tan solo deben desplazarse hacia adelante y hacia atrás, nunca a los lados. Esto depende de una correcta colocación de los pies antes de iniciar el movimiento. El movimiento de las rodillas ha de ser siempre en línea recta, en la dirección aproximada a la que apuntan los pies.
El desplazamiento de las caderas ha de ser hacia arriba: un error muy común es empezar la subida desplazándolas hacia adelante, con lo que se inclina el torso hacia adelante para luego erguirse, incrementando la tensión en las rodillas y posiblemente arqueando la espalda.
Tensar los glúteos durante todo el movimiento, y especialmente al final, ayuda a enderezarse y asegura que se finaliza sin arquear la parte baja de la espalda, reduciendo la tensión en la misma.
Mantener los codos por detrás de la barra durante el movimiento ayuda a tensar la parte alta de la espalda. Ponerlos por delante de la barra obliga a doblar las muñecas, lo que resulta incómodo e incrementa el riesgo de lesiones.
Fase de descenso.
El resultado es que con un movimiento de descenso correcto, los pesos se desplazan siempre sobre la misma vertical sin inclinarse, nunca en horizontal. Recomendamos tratar de inspirar durante todo el descenso.
Fase de ascenso.
Hay que empujar distribuyendo el peso en todo el pie, no en los dedos; si se empuja con los dedos, el cuerpo se inclinará hacia adelante.
Al igual que durante el descenso (y por las mismas razones), las rodillas no deben inclinarse hacia dentro o hacia afuera. Al finalizar el ascenso se realiza la expiración. En otro artículo trataremos las variantes de este ejercicio que son varias y también con importantes beneficios.
MITOS QUE RODEAN A LAS SENTADILLAS.
MITO 1 : las rodillas nunca deben sobrepasar los pies en la sentadilla .
En una sentadilla bien realizada las rodillas siempre van a pasar por delante de los dedos de los pies , simplemente porque es la única forma de lograr profundidad manteniento el TRONCO DERECHO ; si las rodillas permanecen directamente sobre los pies en la sentadilla el centro de gravedad estará desplazado hacia atrás y el deportista perderá el equilibrio antes de llegar siquiera a descender.Para no caerse está obligado a inclinar el tronco hacia adelante .
Con estas consideraciones espero que nuestros socios y amigos comprendan un poco más la importancia y la técnica correcta de este ejercicio.
Carlos Ferraro
Profesor Entrenador 12.06.18
