ENTRENAMIENTO CON PESAS : EL PRESS MILITAR

PESAS : EL PRESS MILITAR , TECNICA Y EJECUCION.

 

El press militar es uno de esos ejercicios que en nuestro Gym  deben estar en tu rutina sí o sí, sin excusas. Es uno de los  básicos como la sentadillapress de bancapeso muerto Puede que no sea tan conocido o famoso como los anteriores. Todo el mundo hace press de banca y le gustaría levantar 150  kilos, pero levantando peso por encima de su cabeza no se ven tantos que lo entrenen con la misma asiduidad .

Aunque es  fundamental si quieres tener unos hombros grandes y bien proporcionados y con una fuerza proporcional a la del pecho o a la de la espalda.

El Press militar imprescindible para los hombros y necesario para mucho más.

En primer lugar desarrolla no solo los hombros sino que es un excelente ejercicio para la caja toráxica y los pulmones , es el clásico de la fuerza muscular , y además un movimiento fundamental en la halterofilia.

El gran John Grimek , levantador Olímpico y Mister Universo , lo practicaba por estos dos beneficios :desarrollo y fuerza de hombros y tríceps y por el tema del aumento de la capacidad respiratoria .

Este movimiento es necesario si eres aficionado al press de banca, y si eres hombre seguro que lo eres y si eres mujer y aun no lo practicas te estás perdiendo muchos beneficios. El press militar es un complemento perfecto al press de banca porque ayuda a que tus niveles de fuerza entre el pecho y el deltoide

El agarre será con el pulgar rodeando la barra (no es recomendable el agarre suicida o agarre falso).  Aunque no hay mucho riesgo de que la barra te caiga encima, es recomendable un agarre con el pulgar rodeando la barra.

La barra la sujetarás lo más cerca posible de tu antebrazo, cerca de tu pulgar. De esa manera podrás hacer más fuerza para levantar la barra, por que tu antebrazo estará alineado con ella. Sujetarla con la parte más externa de la mano o incluso sobre tus dedos, provoca una hiper-extensión de la muñeca, debilitando tu agarra y a la larga lesionando tu antebrazo.

La barra al sacarla de los soportes, tiene que descansar sobre tu clavícula. Tendrías incluso que poder soltarla de las manos sin que cayera. Quedando sujeta entre tus hombros y tus bíceps. Así evitarás cansarte antes de empezar.

Los pies los tendrás un poco abiertos, a la altura de tus caderas o un poco más. La posición será cómoda pero estable.

Los codos estarán cerca del cuerpo y por delante de la barra. Si no los tienes así, la barra irá hacia delante y no hacia arriba. No levantar la barra recta tiene varios problemas.

  • Primero: perderás efectividad en el levantamiento por que cargaras el peso sobre el deltoides anterior y no sobre todo el conjunto del hombro y trapecio.
  • Segundo: Al llevar la barra para delante, inevitablemente arquearás la espalda para no caerte. Eso es muy malo para tus lumbares que sufrirán mucho.

Una vez tomada la barra y antes de que empieces a levantar tienes que sacar pecho, tirar hombros atrás y acercar escapulas para que tengas una buena postura. s anterior (los que se trabajan en el press de banca) y los del deltoides medio, posterior y la porción alta del trapecio sean similares. De esta forma te evitarás lesiones por descompensación.

El press militar o press de hombros no solo es un ejercicio que desarrolla tus deltoides y nada más. El press militar tiene una implicación directa también sobre tus trapecios, supraespinoso y los triceps. Por lo que trabaja de forma activa todo el hombro y la parte más alta de la espalda y los brazos.

Y de forma no directa como estabilizadores, el press de hombros trabaja de forma isométrica todos tus músculos de la espalda: Romboides (mayor y menor), redondo (mayor y menor), subescapular. Los músculos lumbares, los abdominales y los glúteos para estabilizarte el tronco.

 

Press militar: Técnica correcta para hacerlo.

El press de hombros consiste en que levantes una barra con peso por encima de tu cabeza, así de simple. Pero no de cualquier manera. Levantar la barra de forma correcta te evitará lesiones y podrás cargar más peso.

Si los pesos a manejar no son muy altos, podrás levantar la barra del suelo, pero si los pesos empiezan a ser considerables, lo mejor es usas un soporte. El soporte de sentadillas sería el ideal por su altura. La barra deberá estar a la altura de tu esternón.

De ahí la agarrarás con las manos a la altura de tus hombros, un error común es tomarla con un agarre muy ancho. La mejor forma de saber si es muy ancho o no será que tu dedo indice toque el exterior de tu hombro. Sin que todos tus dedos queden encima del hombro, ni que tengas un hueco entre tu mano y el hombro.

El agarre será con el pulgar rodeando la barra (no es recomendable el agarre suicida o agarre falso).  Aunque no hay mucho riesgo de que la barra te caiga encima, es recomendable un agarre con el pulgar rodeando la barra.

La barra la sujetarás lo más cerca posible de tu antebrazo, cerca de tu pulgar. De esa manera podrás hacer más fuerza para levantar la barra, por que tu antebrazo estará alineado con ella. Sujetarla con la parte más externa de la mano o incluso sobre tus dedos, provoca una hiper-extensión de la muñeca, debilitando tu agarra y a la larga lesionando tu antebrazo.

La barra al sacarla de los soportes, tiene que descansar sobre tu clavícula. Tendrías incluso que poder soltarla de las manos sin que cayera. Quedando sujeta entre tus hombros y tus bíceps. Así evitarás cansarte antes de empezar.

Los pies los tendrás un poco abiertos, a la altura de tus caderas o un poco más. La posición será cómoda pero estable.

Los codos estarán cerca del cuerpo y por delante de la barra. Si no los tienes así, la barra irá hacia delante y no hacia arriba. No levantar la barra recta tiene varios problemas.

  • Primero: perderás efectividad en el levantamiento por que cargaras el peso sobre el deltoides anterior y no sobre todo el conjunto del hombro y trapecio.
  • Segundo: Al llevar la barra para delante, inevitablemente arquearás la espalda para no caerte. Eso es muy malo para tus lumbares que sufrirán mucho.

Una vez tomada la barra y antes de que empieces a levantar tienes que sacar pecho, tirar hombros atrás y acercar escapulas para que tengas una buena postura.

Tensar los abdominales, los lumbares y los glúteos, tomar mucho aire para hacer un bloqueo. Así todo tu tronco será un bloque compacto y podrás hacer de forma segura el press militar.

Ahora solo queda levantar la barra recta exhalando el aire hasta colocarla encima de tu cabeza. Mira siempre a un punto fijo durante todo el movimiento para evitar tensiones en el cuello. Sube la barra lo más cerca posible de tu cara ,(yo recomiendo llevar levemente la cabeza hacia atrás en el momento del empuje) para volver a estabilizarla cuendo la barra llega arriba).

ES MUY IMPORTANTE COORDINAR LA BAJADA DE LA BARRA A TUS HOMBAROS CON LA INSPIRACION PROFUNDA , PARA DE NUEVO AL ELEVARLA EXHALAR TODO EL AIRE COORDINANDO , LA EXHALACIÓN CON EL ESFUERZO DE EMPUJE .

Cuando la barra ha superado tu cabeza, llevarás el cuerpo adelante para que la barra quede sobre tu cabeza bloqueando los codos. Quedando en una misma linea vertical la barra, tu cabeza, tus caderas y tus pies.

Al recibir la barra sobre los hombros al final del movimiento, flexiona LEVEMENTE las piernas para amortiguar el impacto.

 

Press de hombros: Conclusiones

El press militar es esencial para desarrollar tus hombros y la parte alta de tu espalda. También es el complemento del press de banca equilibrando tu desarrollo y fuerza. Mejorar en el press militar te hará mejorar en el press de banca y te evitará lesiones.

Para hacerlo correctamente tienes que hacer:

  • Tus manos con la anchura de los hombros.
  • No utilizar un agarre falso.
  • Tus pies a la anchura de tus caderas.
  • Tus codos siempre por delante de la barra.
  • Descansar la barra sobre tus clavículas.
  • Pecho arriba, hombros atrás y haz un bloqueo de tronco.
  • Mirando a un punto fijo, levanta la barra recta sobre tu cabeza.
  • Lleva el cuerpo adelante para meterlo bajo la barra, no la barra atrás.
  • Bloquea los codos y deja alineados barra, cabeza, caderas y pies.
  • Baja la barra y flexiona un poco las piernas para amortiguar la barra en cada repetición .

 

Carlos Ferraro

Profesor Entrenador

26.11.17

 




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