PESO MUERTO : EJERCICIO FUNDAMENTAL PARA EL DESARROLLO MUSCULAR Y DE LA FUERZA .
El mejor ejercicio para el tronco
A menudo vemos en el Gym principiantes con dificultades para realizar el ejercicio de «Peso Muerto» , por lo tanto decidimos detallar en este artículo la importancia del mismo y la técnica correcta para ejecutarlo.
A pesar de que el peso muerto es el ejercicio por excelencia para trabajar los músculos de la espalda y la parte superior del cuerpo, los músculos laterales y frontales del abdomen y varios músculos estabilizadores, a los deportistas no les gusta por su “dificultad”.
En realidad, no existe un método fácil para ejecutar el peso muerto,aunque es un ejercicio relativamente sencillo y natural . .Debemos tener en cuenta que ningún ejercicio puede compararse con el peso muerto en efectividad para el crecimiento de la masa muscular.
Peso muerto con barra.
La técnica para ejecutar este ejercicio es muy simple: es necesario levantar del suelo un gran peso y finalizar con el cuerpo recto en posición vertical. El secreto, como siempre, está en los detalles: si arqueamos la espalda hacia arriba, se creará una carga excesiva y podría lesionarse.
La técnica para ejecutar el peso muerto
Posición inicial: ponerse de pie con el tronco recto, piernas separadas por una distancia de 20-30 cm, los pies mirando un poco hacia afuera, la pesa debe estar sobre el suelo y la barra en el centro del empeine del pie (perpendicularmente), ubicada lo más cerca posible a las piernas.
Baje el tronco sin doblar las rodillas y tome la barra (dejando 40 cm entre las manos). Al hacer esto, la espalda debe estar encorvada hacia afuera; lo siguiente es flexionar las rodillas, “sacar” el pecho y encorvar los lumbares, así la posición total tendrá un encorvamiento hacia abajo y la pelvis sobresaldrá.
BIOMECANICA DEL MOVIMIENTO
Si tomamos bien la posición inicial A, se sentirá tensión en los músculos de la parte baja de la espalda y de la parte posterior de las piernas (tendón posterior de la rodilla). Trate de no relajar las caderas y de no bajar mucho: los músculos de la espalda son más importantes y deben “ganar”.
Sin enviar el peso a las plantas de los pies, “saque” el pecho y enderece el tronco LEVANTANDO la barra cerca de las piernas (incluso, casi rozando la piel). Estando en la posición final, no encoja los hombros ni haga otros movimientos. Sólo se debe ejecutar este ejercicio y quedarse quieto al final , marcando una pequeña pausa con la siguiente repetición .
Errores al hacer peso muerto
Es difundido el consejo de tensionar los músculos de la espalda, los hombros o encorvar la parte baja de la espalda estando en la posición final (arriba), sin embargo, esto es un error. Incluso, el nombre de este ejercicio en inglés deadlift dice que Usted debe relajarse y no hacer más de lo dicho (“dead stop”).
El único movimiento que se debe ejecutar estando en la posición final (de arriba) es sacar el pecho adelante sin juntar los omoplatos. Sólo saque los pectorales y mantenga esta posición unos segundos, después baje ligeramente el peso hacia abajo para llegar a la posición inicial, esto es una repetición.
EL PESO MUERTO PARA NOVICIOS.
Recomiendo a los principiantes colocar un cajón abajo de los discos en cada extremo de la barra olímpica para facilitar el inicio del ejercicio sin tener que curvar la espalda. A medida que vayamos adquiriendo la técnica del movimiento , nuestros tendones del tobillo ( aquiles) lograrán mayor flexibilidad y no necesitaremos de los cajones , pudiendo entonces iniciar con la espalda recta a unos 45 grados iniciar el movimiento.
El peso muerto para novicios.
En la mayoría de los casos, para los novicios es difícil levantar la barra del suelo, entre menos peso haya en la barra, más pequeños serán los discos y, por tanto, la barra estará más abajo. Si Usted no es capaz de levantar discos de 20 kg, lo mejor es levantar la barra apoyada sobre un posa barra , o de un cajón .
Los novatos deben ser atentos a que la parte baja de la espalda debe estar encorvada hacia adentro, no hacia afuera. Encorvar la espalda hacia afuera es la forma más fácil de lesionarse. Este consejo es útil para las mujeres, las cuales tienden a encorvar la espalda, incluso en la posición final del ejercicio.
¿Se necesitan aseguradores y cinturón?
Los cinturones en el gimnasio ayudan a levantar más peso del que pueden soportar las manos. Pero si Usted no está compitiendo,está entrenando , lo más importante es hacer el ejercicio correctamente y no levantar la mayor cantidad de peso posible. El uso del cinturón es recomendable para deportistas de competición .
Lo mismo pasa con el agarre combinado de la barra, cuando una palma de la mano mira hacia arriba y otra hacia abajo. Este agarre facilita el ejercicio, pero es permitido hacerlo en las últimas repeticiones. En un principio haga el ejercicio con agarre común, con ambas palmas mirando hacia abajo.
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El peso muerto es el ejercicio número uno para trabajar los músculos de la espalda y el tronco,y dar firmeza al mismo , es también un ejercicio importante para ejercitar los glúteos y la parte posterior de las piernas. Los novicioes también deben hacer este ejercicio, sin importar lo difícil que pueda ser para ellos.
Cúmplenos afirmar que es uno de los movimientos en que el ser humano tiene más fuerza , pero es determinante ir desarrollándola paulatinamente para no lesionarse .
Actualmente nuestro gimnasio cuenta con una barra que permite efectuar el levantamiento desde dentro de la misma modificando la toma de las manos y disminuyendo en gran porcentaje el riesgo de lesión .
Nosotros sugerimos la combinación de las dos barras , porque las competencias se efectúan con la clásica de levantamiento.
Es importante en cualquier nivel rutina no olvidarse nunca de los tres “ grandes” : SENTADILLA , PESO MUERTO Y PECHO EN BANCO.
Carlos Ferraro
Profesor Entrenador
22.08.21